2021年5月11日
皆さん、こんにちは！
Freppa（フレッパ）広報担当です！
高温多湿な日本の夏。年々最高気温が更新するなど、まさに危険な暑さといえます。
夏の暑さで
「食欲がない」
「冷たい食べ物や飲み物しか受け付けない」
ということはありませんか？
それは夏バテや熱中症の前触れかもしれません。
そこでこの記事では、熱中症と夏バテを予防する効果がある栄養素や食べ物について紹介します。
熱中症と夏バテの原因
熱中症や夏バテを起こす原因にはさまざまな要因がありますが、2つの違いをひとことで表すと、「生命に関わるかどうか」ということです。
人の体は、暑いときには汗をかいて熱を体の外へ逃がし、体温調節をするようにできています。
しかし高温多湿な気候や、エアコンによる外気との気温の差で起こる自律神経の乱れにより、だるさや疲労感・食欲不信などを引き起こします。
この「夏バテ」の症状と併せて、急激な気温や湿度の上昇や激しい運動をしたときに起こるのが「熱中症」です。
熱中症は、死亡する場合もあるため特に用心しなければなりません。
熱中症と夏バテに効果的な栄養素
熱中症の予防と夏バテ解消には、まず体力を回復することが大切です。
食欲がないからと喉越しの良い冷たい食べ物ばかり食べたり、汗をかくことで水分を摂り過ぎたりすると、胃腸や消化機能の低下を招いてしまいます。
温かい飲み物などで胃腸を回復し、栄養バランスの良い食生活に改善することが必要です。
そこで、まずは熱中症や夏バテにいいとされる栄養素と含まれる食品について説明します。
ビタミンB1
疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1は、白米を主食とする日本人にとって欠かせない栄養素です。
不足すると、疲労や倦怠感・食欲不振などがおこりやすくなります。
豚肉やレバー・うなぎの蒲焼・玄米ご飯・枝豆・マグロなどに多く含まれ、普段から疲れやすい方や飲酒や喫煙を好む方におすすめです。
アリシン
アリシンは、ニンニクやニラ・長ネギ・玉ねぎ・らっきょうなど、においが強いユリ科の野菜に多く含まれています。
抗菌・殺菌作用のある成分で、疲労回復や食欲増進の効果があり、さらにビタミンB1と一緒に摂取すると疲労回復の効果を持続させることができます。
クエン酸
クエン酸とは、レモン・パイナップル・キウイ・グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘類や、イチゴ・梅干し・黒酢・じゃがいもなどに含まれる、酸味がある成分のことです。
クエン酸には新陳代謝を助ける働きや、ミネラル・ビタミン類を吸収しやすくなる効果があり、食欲増進や夏バテの予防に活躍します。
ビタミンC
ビタミンCは、ストレスの抵抗力を高めるコラーゲンを作る働きや、酸化を抑える抗酸化作用、疲労回復にも効果を表します。
夏の暑さや睡眠不足など、強いストレスを感じてしまうと失われがちなため、ビタミンCはとても重要な栄養素です。
ビタミンCは熱に弱いため、キウイフルーツやレモン・イチゴなどの生の果物から手軽に摂取できるのが嬉しいですね。
たんぱく質
たんぱく質は、食生活の乱れや偏りがあると不足しがちです。特に食欲が出なくて、簡単に済ませようと思う方は要注意です。
たんぱく質が不足すると、集中力・思考力の低下や、筋肉量の減少・免疫力の低下など、体力が落ちる可能性があります。
人間の体に主要となる成分ですので、肉・魚・乳製品・大豆製品など少量ずつでもバランス良く摂ることが重要です。
熱中症・夏バテ予防におすすめの食べ物
熱中症や夏バテに効果的な栄養素の中で、おすすめの食べ物をそれぞれ紹介します。
豚肉（ビタミンB1）
食事の偏りや、アイスクリームやジュース・ビールなど、糖質を多く含む食品の摂取量が増えると、体内ではビタミンB1が不足していきます。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、煮る・蒸すという調理法なら損失が少なく効率よく摂取できるとされています。
暑い季節には、豚肉を中心にメニューを考えてみることをおすすめします。
ニンニク（アリシン）
アリシンには強い殺菌効果があり、古くは食中毒予防のために薬味として使われていました。
細胞を壊すことでアリシンの効果が発生するため、刻んだり潰したりして、生で食べることをすすめています。
ただし、アリシンの含有量が高いニンニクについては、生で食べすぎると胃壁を刺激してしまうので、1日1片を目安に摂取するといいでしょう。
梅干し（クエン酸）
クエン酸は熱中症予防や熱中症による脱水症状の改善に期待できます。
汗で放出された水分や塩分（ナトリウム）などのミネラルの吸収にも活躍するため、普段の水分補給にクエン酸を取り入れると、熱中症対策に効果的です。
クエン酸を多く含み、殺菌効果が高い梅（梅干し）を普段の食事やお弁当、おやつなど、上手に取り入れるといいですね。
パプリカ（ビタミンC）
ビタミンCは、体内にため込んでおけない栄養素なので、毎日の食事から摂取することが必要です。
一度にたっぷり摂取しても、尿と一緒に排出されるため、こまめに摂ることを心がけておくと良いでしょう。
ビタミンCは熱に弱いため、生で食べることが効果的です。
含有量が最も高いパプリカを使ったサラダや、ヨーグルトや果物と合わせたスムージーなどがおすすめです。
納豆（たんぱく質）
たんぱく質はアミノ酸がたくさん連なってできている、体作りに欠かせない栄養素です。
納豆はたんぱく質を含む商品の中でも、5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）が全て含まれ、さらに食物繊維が豊富に含まれたバランスの取れた栄養食品といえます。
しかし、納豆のネバネバに含まれる成分は50℃以上の熱に弱く、調理すると効果が低下するのだとか。加熱調理は控えた方が良さそうですね。
まとめ
暑い夏には、「食欲がわかず食事をしっかり摂るのが辛い…」ということがあるかもしれません。
しかし、暑い夏を乗り切るには体力を復活させることが重要です。
熱中症の予防や夏バテから回復するためにも、食生活を見直して食事の質を意識してみてはいかがでしょうか。
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